「包丁を握ると指を切りそうで怖い」「レシピを開くだけで疲れる」
私がシングルファーザーになったときは、このようなスタートラインでした。
料理が得意でなかった私は、ホットクックやホームベーカリーを味方にして、今では15分で栄養バランスも整った手作り晩ごはんを娘と一緒に囲んでいます。
この記事では、我が家のリアルなメニューを紹介し、自炊を続けるコツもお伝えします。
シングルファーザーの料理意識改革！苦手からのスタート
正直なところ、私はシングルファーザーになるまでは料理と無縁の生活を送っていました。
もともと不器用で、包丁を握る手つきもおぼつかず、「手間がかかるし失敗したら面倒」という気持ちが強かったです。
ところが離婚を機に、娘と二人暮らしがスタート。
「娘にちゃんとしたものを食べさせたい」「健康に育ってほしい」そんな思いから、苦手でも少しずつキッチンに立つようになりました。
今も料理が好きかと言われると、“楽しい！”とはまだ言えないかもしれません。
しかし、「手を抜きつつ、娘が笑顔で食べてくれるご飯」を目指して、自分なりの工夫をしながら続けています。
シングルファーザーのリアルご飯
上の写真は、とある日の我が家の晩ごはんです。
メニューは、
- もち麦ご飯
- 麻婆茄子
- 具だくさんみそ汁
- 納豆
の4品で、準備時間は15分ほどです。
こんな簡単メニューですが、栄養バランスはバッチリ！
- もち麦の食物繊維とビタミンB群
- 豚ひき肉と納豆の良質なたんぱく質
- 茄子とみそ汁に入れた野菜でビタミン・ミネラル
- 納豆の発酵パワー（腸活）
ほとんど “切って入れるだけ” で完成するので、忙しい平日の夜にも負担なく準備できます。
作業時間15分ほどで全てが揃う理由は、ホットクックに麻婆茄子の調理をお任せしているから。
ホットクックが調理している間に、みそ汁を作るだけで栄養バランスも考えられた晩ごはんが完成します。
我が家のおすすめレシピ
私はホットクックとホームベーカリーを活用し、キッチンに立つ時間をできるだけ減らしながらも栄養バランスを押さえたメニューを意識しています。
今回は娘に好評でリピートが多いおすすめメニューを2つ紹介します。
ホットクックで簡単！麻婆茄子
我が家の晩ごはんにはよく登場するのが、麻婆茄子です。
麻婆茄子は簡単なのにおいしくて、ご飯が進む一品！
ホットクックを使って、簡単に麻婆茄子を作る方法を紹介します。
材料（2人分）
- 茄子：3本（約300g、乱切りして水にさらす）
- 豚ひき肉：150g（鶏ひき肉でも可）
- にんにく：1かけ（みじん切り）
- しょうが：1かけ（みじん切り）
- 長ねぎ：10cm（みじん切り・省略可）
調味料（混ぜ合わせておく）
- 創味のつゆ（3倍濃縮）：大さじ2
- 味噌：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- 酒：大さじ1
- ごま油：大さじ1
- 豆板醤：小さじ1（辛さはお好みで調整）
- 水：50 ml
※とろみを付けたい場合は、水溶き片栗粉を別に用意。
材料の準備
- 茄子を乱切りして5分ほど水にさらし、アク抜き後キッチンペーパーで水気を拭く
- にんにく・しょうが・長ねぎをみじん切りにする
内鍋に材料を入れる（下記の順番で、混ぜなくてOK）
- にんにく・しょうが・長ねぎ
- 豚ひき肉
- 茄子
- 合わせ調味料
ホットクック調理スタート
メニュー番号：
【手動】→【煮物を作る】→【まぜあり】→ **10分
** （※ホットクックの機種により調整）
とろみ付け（お好みで）
とろみをつけたい場合は、出来上がった後に水溶き片栗粉を加える
【手動】→【煮詰める】→【まぜあり】→3分ほど
麻婆茄子のほかに、ホットクックで作る肉じゃがも我が家のレギュラーメンバーです。
肉じゃがの作り方は下記の記事で紹介しています。
忙しい朝でも食べやすいフルーツサンド
朝ご飯に娘がぱくぱく食べてくれる定番メニューが、ホームベーカリーの食パンで作るフルーツサンドです。
水切りヨーグルトをクリーム代わりに使うので、軽くて後味もさっぱり。
前夜に仕込めば、朝のキッチン滞在時間はゼロに近づきます。
材料（2人分目安）
- 食パン … 2枚
※ホームベーカリーで焼いたものを厚めにスライス。耳は好みでカット - 水切りヨーグルト … 100 g
- お好みのフルーツ … 適量（バナナ・キウイ・いちごなど）
食パンの片面に水切りヨーグルトを厚めに塗る
カットしたフルーツをヨーグルトの上に並べ、もう1枚にもヨーグルトを塗ってはさむ
全体をラップでぴったり包み、表面に空気が残らないようにする
冷蔵庫で半日～一晩寝かせるとパンがしっとりなじむ
我が家では、ホームベーカリーで焼いたパンを常備しています。
下記の記事でおすすめのホームベーカリーについても紹介しているので、参考にしてください。
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メニュー決めで意識している5つのポイント
私は料理に手間をかけていないですが、いくつかルールを決めて献立を考えています。
娘の健康と私の継続力の両方をキープするために設定している、５つのマイルールを紹介します。
野菜は必ず取り入れる
どんな献立でもサラダ・スープ・小鉢のいずれかで必ず野菜を添えます。
冷凍やカット野菜を常備しておけば、包丁を握る手間を省きつつ彩りと食物繊維を追加できます。
オメガ3（EPA・DHAなど）を意識的に取り入れる
娘にアトピー傾向があるため、EPA・DHAを意識的に摂取しています。
アマニ油をサラダにひとかけ、サバやイワシなどの青魚を積極的に取り入れる。
オメガ3は皮膚の炎症を抑える作用があると知ってから、積極的に取り入れるようになりました。
お肉は“たまに”でOK、偏りすぎないように
主菜が肉ばかりに偏らないよう、週単位で献立をチェックしています。
肉を控えた日は卵・豆腐・ヨーグルトでたんぱく質を補うよう、工夫していますよ。
自家製ヨーグルトを取り入れる
我が家では、ヨーグルトメーカーで仕込んだプレーンヨーグルトをいつも冷蔵庫にキープしています。
朝はヨーグルトを使ったフルーツサンドが定番です。
自家製ヨーグルトは1回でたくさんの量のヨーグルトが作れるので、モリモリ食べてカルシウムと乳酸菌をしっかりチャージしています。
無理しすぎない
仕事が立て込んだ日は、無理に作らず外食やテイクアウトを活用。
ストレスを溜めない仕組みが、翌日の自炊継続につながります。
まとめ
料理に不慣れだった私ですが、シングルファーザーになったのを機にキッチンに立ち始めました。
ホットクックやホームベーカリーなどの調理家電を味方に、成長期の娘の栄養を意識した献立づくりを続けています。
ただし無理はしません。
疲れた日は外食やテイクアウトに頼り、背伸びしないスタイルで食卓をまわす、これが、いまの私にとっていちばん続けやすい方法です。
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